Richtige Ernährung zum abnehmen: ein Menü für die Woche-am Tag

Auch wer nichts weiß über die richtige Ernährung, verstehen: um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Essen. Wer kennt das nicht: Diäten zum abnehmen mit Menüs für jeden Tag alle ausprobiert, aber keiner von Ihnen war Magie, das Ergebnis ist nicht so.

Verstehen im Detail die richtige Ernährung oft keine Zeit haben und brauchen, um Gewicht zu verlieren bereits gestern. Um zu helfen den Neulingen und weisen Sie auf dem richtigen Weg sind, haben wir Ungefähre ausgewogene Diät-Menü für eine Woche/pro Tag für die Gewichtsabnahme. Und noch sagen, was sind die Fehler und wie man selbst stellen ein Menü für die Gewichtsabnahme.

die richtige Ernährung zum abnehmen

Das wichtigste in unserem Menü für jeden Tag/pro Woche abnehmen ist Kalorien. Nur etwa 1500 kcal. Es ist genug, um Gewicht zu verlieren, wenn Ihr Tagessatz von etwa 1800-2000 kcal (d.h. für Frauen). Männer brauchen mehr Kalorien – das ist mehr «hängen in Gramm». Über die Zusammensetzung der Menü und Produkten für Frauen unterscheidet sich nicht vom Menü für Männer.

Eine ausgewogene Ernährung ist etwa 40% Kohlenhydrate und 30% Eiweiß und Fett. Wir haben diese Proportionen in unserer Tabelle mit dem Menü für die Gewichtsabnahme.

Die richtige Ernährung zum abnehmen: was kann und was nicht

Wie das ersetzen der Produkte im Menü für die Gewichtsabnahme pro Woche? Wir haben eine ziemlich einfache Diät-Menü. Aber wenn Sie möchten, ändern Sie die Produkte für diejenigen, die mehr wie die/zur Hand. Es ist einfach – fettarmes Protein ersetzen fettarme Protein: Huhn, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Hüttenkäse. Komplexe Kohlenhydrate (die Sie ändern können einander): Buchweizen, brauner Reis (kein brauner – nehmen was es gibt), Nudeln aus Hartweizen (im Extremfall können Sie gewöhnliche), Bohnen und Linsen. Rohes Gemüse ohne Einschränkung – Sie sind sehr kalorienarm. Zum Beispiel, wenn am Abend der Bauch zu Knurren und es ist unmöglich einzuschlafen – nehmen Sie Gurke, Tomate. Den Magen füllen und es ist nicht mehr als 50-100 Kalorien.

Für die «erste Bekanntschaft» mit der richtigen Ernährung zum abnehmen nicht unbedingt akribisch Kalorien zu zählen und Proteine, Fette, Kohlenhydrate den ganzen Tag klopfen auf dem Rechner und Fertigung Kurse der Buchhalter. Beginnen Sie mindestens über Essen in unserem einfachen Menü für den Tag. Versuchen Sie kalorienarme Lebensmittel zu kaufen. Nicht reißen auf fast Food, gebraten, Mayonnaise , etc. sind Nicht unbedingt Essen streng auf die Uhr, 5 mal am Tag, Essen Sie nicht nach 6 usw. die Hauptsache – verstaut auf Kalorien, genau dann werden Sie Gewicht verlieren.

Ihr Tagesbedarf an berechnen Sie nach der Formel und subtrahiere von 20-30%. So viele Kalorien brauchen Sie persönlich, um Gewicht zu verlieren etwa 1-2kg pro Monat. Ja, das ist sehr wenig. ABER! Traditionelle Diäten zum abnehmen, die Versprechen, minus 5-10kg 2-4 Wochen – es ist eine Verschwendung von Zeit. Sie zu kalorienarme (bis zu 1000 kcal), kaum jemand übersteht Sie Sie ganz. Und wenn das Gewicht ging schnell, meistens kehrt er noch schneller. Also keine Diät, sondern eine ausgewogene richtige Ernährung – der beste Weg zum abnehmen. Sie wahrscheinlich gehört haben es schon hundert mal, aber warum glauben dann nur diejenigen, die auf persönlichen Erfahrungen verstanden.

Menü für abnehmen auf Woche/pro Tag

Unten sehen Sie eine Tabelle mit verschiedenen Menüs für drei Tage. Alle Tage können untereinander ausgewechselt werden, und die Produkte ersetzen ähnlichen Kaloriengehalt und Zusammensetzung, ist es nicht eine strenge «Diät zum abnehmen». Beispiel-Menü für eine Woche: Mo – Menü #1, w – Menü #3, CP – Menü #2, Mo – Menü #3, pt – Menü #1, sa – Menü #3, Gesamt – Menü #2. Ja, ein solcher Plan – ready die richtige Ernährung zum abnehmen. Nur Sie flexibel, Sie können ändern Sie die Tage vertauscht und sogar Stopfen Sie Ihre Lieblings-Produkte.

Tabelle. Menü für die Gewichtsabnahme

Klickt man auf den Namen der Gerichte (blau), öffnen Sie die Seite mit den Rezepten. Alles kann zu Hause gemacht, aus einfachen Zutaten.

Menü #1

Kcal 1421

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 116/50/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 5,25 35,08 25,85 289
Hüttenkäse (Fettfrei), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Joghurt-Leicht 0,1%, 50g 0,05 8,5 1,25 38
Haferflocken Haferflocken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Milch 1,5%, 100ml 1,5 4,7 2,9 44
Mittagessen 18 59,47 49,58 580
Hähnchenfilet, 170g 2,11 39,25 187
Buchweizen, 50g 1,7 35,75 6,62 172
Rote Paprika, 100g 0,3 6,03 0,99 26
Zwiebel, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Grüne Bohnen (Gefroren), 100g 0,21 7,58 1,8 33
Sonnenblumenöl, 1 El. L. 13,6 120
Abendessen War, 18,76 17,04 16,52 292
Rührei, Salat:
Eigelb, 1 Stk. 4,51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 Stck. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1Stück. 0,25 4,82 1,08 22
Gurke, 2St 0,33 10,89 1,95 45
Olivenöl, 1 El L 13,5 119
Zwischenmahlzeit
Curd Auflauf, 200 G 8,64 20,49 24,02 260

Menü #2

die richtige Ernährung

Kcal 1440

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 120/48/135

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 3,47 42,65 21,76 276
Quark-Cocktail:
Hüttenkäse (Fettfrei), 100g 1,84 3,34 18,01 101
Haferflocken Haferflocken, 20g 1,24 12,36 2,46 70
Banane, 1 mittelgroße (18 cm — 20 cm lang) 0,39 26,95 1,29 105
Mittagessen 17,36 55,32 58,96 615
Seelachs, 300 G 2,4 51,54 243
Brauner Reis, 50 G 1,1 38,35 3,9 172
Grüne Erbsen (Gefroren), 50 G 0,18 6,86 2,6 38
Zwiebel, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Grüne Erbsen (Gefroren), 50 G 0,18 6,86 2,6 38
Sonnenblumenöl, 1 El. L. 13,6 120
Abendessen 18,51 16,26 15,49 289
Omelett:
Eigelb, 1 Stk. 4,51 0,61 2,7 55
Eiweiß, 3 Stck. 0,17 0,72 10,79 51
Tomaten, 1Stück. 0,25 4,82 1,08 22
Zwiebel, 100 G 0,08 10,11 0,92 42
Olivenöl, 1 El L 13,5 119
Zwischenmahlzeit
Hüttenkäse Torte, 200 G 8,64 20,49 24,02 260

Menü #3

Kcal 1465

Proteine, Fette, Kohlenhydrate 122/51/132

Fette Kohlenhydrate Proteine Kcal
Frühstück 2,21 33,9 14,76 212
Haferflocken mit Protein:
Eiweiß, 3 Stck. 0,17 0,72 10,79 51
Haferflocken Haferflocken, 30g 1,86 18,54 3,69 106
Apfel
Mittagessen 23,96 61,11 40,65 615
Lachs, 150 G 22,65 31,19 337
Nudeln aus Hartweizen, 50 G 0,65 35,25 5,5 169
Tomaten, 1 Stück 0,25 4,82 1,08 22
Zwiebel, 100gr 0,08 10,11 0,92 42
Gurke, 1 Stück 0,33 10,93 1,96 45
Abendessen 17,56 21,33 36,33 382
Pizza Hähnchen (¼ eines ganzen, mit fettarmen Käse) 3,48 5,58 33,29 196
Tomaten, 1Stück. 0,25 4,82 1,08 22
Gurke, 1 Stück 0,33 10,93 1,96 45
Olivenöl, 1 El. L. 13,5 119
Zwischenmahlzeit
Curd Auflauf, (Kaffee-Zitrone, ¼ des ganzen) 7,55 15,77 30,32 256
Diät

Wie allein eine Ungefähre ausgewogene Ernährung zum abnehmen am Tag/pro Woche?

Kalorien

Glauben seinen Tagesbedarf an, halten mich davon 20-30%. So erfahren Sie, wie viele Kalorien Sie zum abnehmen.

Tagessatz der Kalorien

Tabelle Kalorien Schlankheitsmittel

Ausgewogene Ernährung: Proteine/Fette/Kohlenhydrate

Das Ungefähre Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten mit einer ausgewogenen Ernährung für die Gewichtsabnahme – 30/30/40 (%). D.h. Kohlenhydrate – 40%, Proteine und Fette – 30%.

Lebensmittel, die große Mengen an Protein

Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten

Lebensmittel, die Fette

Lebensmittel

Um eine Menü zum abnehmen, nicht unbedingt teure oder seltene Produkte. Der teuerste Ausgabenposten ist frisches Fleisch, Fisch und Gemüse. Um genau Kalorien zählen, Kochen zu Hause, allein. Mit der Zeit werden Sie merken, welche Produkte wie viel Kalorien und machen ein Menü zum abnehmen am Tag wird leicht. Wenn das Kochen zu Hause, die Behälter mit dem Essen auf Arbeit – Sie scheint zu schwierig, das kann bis zu verschieben abnehmen? Für diejenigen, die den Weg leichter, es gibt grüner Kaffee und Goji-Beeren. Versuchen Sie zuerst, und dann gehen Sie auf die Seite der richtigen Ernährung und Kunststoffbehältern. Wir haben keine Kekse, aber es gibt Ihre schlanken Reflexion im Spiegel.

Was kann schief gehen

Ausfälle wegen der Hard-Modus

Wenn Sie auf die richtige Ernährung zum abnehmen lange, früher oder später kommt «Onkel Schora». Obwohl Ernährung und «richtiges», ausgewogenes Menü für eine Woche wie Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Körper dennoch will wieder Gewicht verloren. Und wie es zu tun? Machen Sie naest alles zurück! Die entsprechenden Hormone werden rechtzeitig an Ihr Gehirn. Deshalb ist es so schwierig Gewicht zu halten nach einer langen Diät.

Wie nicht verzetteln? Lassen Sie sich manchmal «unterhalten». Essen Sie etwas «schädliches» einmal in der Woche («Cheat Mils»). Aber nicht schalten «Urlaub» in der Woche Lebensmittel Binge. Vielleicht etwas schädlich besser Essen im Café oder mit Freunden, um die Versuchung, die feier weiter. In unserem Menü kein Obst (Sie einfach nicht passen auf Kalorien), aber die richtige Ernährung Sie benötigen. Zum Beispiel, dass du dir einen «fruchtig Cheat nett».

Wenn Sie noch haben mit der Ernährung, das ist das wichtigste – nicht automatisch in den Zustand «nun, ich bin trotzdem gegen Lebensmittel, die Sie Essen können noch 2 mal mehr, ich habe nichts wird». Mit diesem Ansatz ist eine einmalige Stall verwandelt sich in eine Woche, und dann Monat und kontinuierliche Völlerei. Wie vertraut klingt – aber «nicht selber Schuld». Achten Sie nicht auf das, was nicht zu beheben. Wichtig ist, wie Sie beginnen zu Essen hier und jetzt.

Haben Sie keine Angst zu ersetzen ähnliche Produkte

Nichts schlimmes passieren, Hauptsache Kalorien. «Und ob ich auf Diät Sushi?», «Aber Sie können Wassermelone?». Es gibt Produkte, die wir nicht nennen «richtige Ernährung zum abnehmen» – fast Food, Gebäck etc. Aber wenn Sie ersetzt irgendeinem Produkt auf «schädliches» oder eine, die nicht in der Standard-Menü, werden Sie Gewicht zu verlieren! Unter einer Bedingung: Kalorien pro Tag nicht mehr als nach Plan (in unserem Menü ist 1500 kcal). Zum Beispiel: Ihr Mittagessen auf dem Plan war 500 kcal. Und Sie stattdessen Essen Sushi, bei denen auch die Brenn war 500 kcal. Also nichts schlimmes! Das einzige «aber» – die «richtige» Mittag immer besser ernährt (kalorienarme Nahrung mehr Essen kann). Also wenn es «schädlich» jeden Tag, dann wird nicht lange dauern und sorveshsya.

Constant naschen

Wie oft hört man: «Ich bin so wenig Essen und nicht abnehmen!». Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, dann ist es nicht wahr. Also du isst wirklich viel, einfach nicht berücksichtigen naschen (Banane, Sandwich, Kuchen auf der Arbeit) oder falsch Kalorien zählen, vor allem, wenn Essen nicht zu Hause. Unsere Speisekarte für jeden Tag – das ist alles, was Sie Essen pro Tag, Gewicht zu verlieren. Wenn Sie noch von oben werden naschen, dann passiert nichts.

gesunde Nahrung

Wir hoffen, dass unsere Menüs für jeden Tag wird dazu beitragen, Anfänger, Gewicht zu verlieren und zu verstehen, was was ist die richtige Ernährung.

17.11.2018