Menü die richtige Ernährung für jeden Tag zum abnehmen: Rezepte

Endlich ist die Zeit, wo unter dem Begriff gesunde Ernährung bedeutet nicht Krankenhaus Lebensmittel oder Diät für diejenigen, die ein erhöhtes Maß an Cholesterin, sondern als Wunsch, gesund, kräftig und sportlich. Die richtige Ernährung Essen können auch weitere leckere Gerichte, aber dabei nicht über das hinausgehen, Tages-Kalorien und vergessen Sie die Probleme mit übergewicht oder Mangel an Muskelmasse. Dennoch, das Hauptproblem in solchen Fällen ist die Vielfalt. In diesem Artikel werden wir im Detail betrachten-Menü die richtige Ernährung für jeden Tag zum abnehmen mit Rezepten, die Sie zwingen, radikal ändern Ihre Meinung über gesunde Ernährung und Ihre Ernährung zu überdenken. Auch erfahren Sie, dass nicht unbedingt beschränken Sie sich auf die Ernährung und selbst solche Gerichte, wie Pizza oder Hamburger kann ein unglaublich nützlich, lecker und kalorienarm.

die richtige Ernährung zum abnehmen

Grundlagen der richtigen Ernährung

Es ist unmöglich, in vollem Umfang zu verstehen, was sollte eine gesunde Ernährung, ohne Bekanntschaft mit den Grundlagen. Das sind genau die Regeln, die es erlauben, zu Experimentieren mit allen Produkten und Gerichten. In diesem Fall sind alle Rezepte die richtige Ernährung für jeden Tag zum abnehmen werden keine Prüfung des Willens und der Wunsch, schnell zu vergessen, über die Ernährung, und einem gastronomischen Urlaub so gut, die wollen nicht ausschließen aus seinem Menü sogar beim normalen Modus.

Beginnen müssen Sie mit der Kontrolle der Kalorien. Dies ist ein Eckstein der physischen Form, das wird Einfluss auf Ihre Figur. Mit einem überschuss an Kalorien wird sicherlich zunehmen Mengen an überschüssigem Fett, auch bei der Arbeit auf Masse. Zu beseitigen überschüssiges Fett, es ist wichtig, ein Kalorien-Defizit. Das bedeutet, dass jeden Tag müssen Sie verbringen mehr Kalorien, als verbrauchen. Dies wiederum erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung der Ernährung und der körperlichen Aktivität, da in solchen Fällen das gewöhnliche Tagebuch wird ein unschätzbarer Helfer.

Es ist wichtig, dass fehlende Kalorien nicht zu stark, da sonst der Körper schaltet auf «Alarm-Modus» und alle Fettverbrennung Prozesse zu verlangsamen oder gar zu stoppen. Wir müssen lernen, täuschen den Körper, indem Sie ausreichende Mengen von Lebensmitteln, die Vermeidung von Hunger, aber mit kalorienarme Lebensmittel, die nicht erhöhen den Blutzuckerspiegel. Zum Beispiel, wenn Ihre Norm tägliche Kalorien (abhängig von Stoffwechsel, Gewicht, Anzahl von Muskeln und zu viel Fett) beträgt 2000 Kalorien für die Gewichtsabnahme benötigt, reduzieren Sie den Verbrauch bis zu 1750-1850, abhängig von der gesetzten Ziele. Für eine ruhigere Fettverbrennung reduzieren Sie die Kalorien auf 50 pro Woche, bis keine ausgeprägte Wirkung zu erzielen. Im Falle der Verzögerung des Prozesses, die Norm der Kalorien wird noch stärker reduziert werden, aber dies sollte schrittweise und nicht mit einem scharfen übergang. Sie müssen geben dem Körper eine Zeit der Eingewöhnung, ist äußerst wichtig.

Der nächste wichtige Schritt sollte die Kontrolle von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Ihr Menü für jeden Tag die richtige Ernährung zum abnehmen muss ausgewählt werden, ausgehend vom Verhältnis von Proteinen Fett und Kohlenhydraten, die beträgt:

  • Proteine 30-35%;
  • Fette – 15-20%;
  • Kohlenhydrate – 45-55%.

Auch zu beachten ist, dass Protein erhalten werden muss der fleischlose Produkte wie Rindfleisch, Hühnerbrust, fettarme Milchprodukte und Fisch, wegen der großen Anzahl von gesunden Fetten, fettem Fisch ist immer willkommen. Kohlenhydrate werden vorzugsweise langsam (bis zu 80% aller konsumierten Kohlenhydrate). Schnelle besser am Vormittag oder direkt nach dem Training, während offen Protein-Kohlenhydrate-Fenster. Fette sollten nur hilfreich sein (immer aus Fisch, Nüssen und Samen sowie pflanzliche öle).

Der Dritte Aspekt sind die Spurenelemente. Die Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen ist entscheidend für die Gesundheit und für die Fettverbrennung (und des Satzes der Muskelmasse darunter), weil das Essen sollte vielfältig und nützlich. In jeder Mahlzeit sollten Gemüse und einige Protein-Produkte. Für Zwischenmahlzeiten eignen sich Obst, Sie können ein guter Ersatz für Süßigkeiten, aber Sie sind es Wert verbrauchen in streng festgelegten Mengen.

Der Letzte der wichtigste Rat bezüglich der richtigen Ernährung, ist der Wasserverbrauch. Am Tag müssen Sie trinken mindestens 2-3 Liter Wasser (Kaffee, Tee und Getränke sind nicht Teil dieser Norm), die gleichmäßige Verteilung Verbrauch für den ganzen Tag.

Rezepte die richtige Ernährung für jeden Tag zum abnehmen

In der Tat gibt es Hunderte und sogar Tausende von Rezepten für eine gesunde Ernährung, denn wenn gewünscht, und der kulinarischen Fantasie können Sie eine Vielzahl von Ernährung über viele Monate oder sogar Jahre. Allerdings haben wir einige Rezepte für jeden Tag der gesunden Ernährung zum abnehmen, die die grundlegende Essenz der Prinzipien und einem leckeren und gesunden Ernährung, die es erlauben, um loszuwerden, übergewicht.

Protein-Muffins

gesundes Essen

Früher dachte man, dass Süßigkeiten und Schlankheits – unvereinbare Dinge, aber dieses Rezept ist einfach dieser Mythos zerstreut. Nur 40 Minuten Kochen und weniger als 100 Kalorien genießen ein leckeres Muffin, die nicht brechen wird Ihr Modus.

Nehmen Sie:

  • 1 Tasse Haferflocken;
  • Eine halbe Tasse Wasser;
  • Kakao nach Geschmack;
  • 4 Eiweiß;
  • 200 Gramm Beeren pürieren;
  • 2-dimensionale jede portion Protein nach Geschmack (Konzentrat oder Isolat);
  • Salz (ein Viertel Teelöffel) und Soda (ein halber TL).

Alle Zutaten (flüssige Hinzugefügt werden trocken), Ofen Vorheizen auf 175 Grad, tragen Sie den Spray auf ein Backblech zum Backen und Gießen Sie den Teig auf die förmchen. Wenn Sie Kuchen, dann schneiden Sie ihn in 16 Stücke gewürfelt. Alle 2 Blöcke – eine portion.

Italienischer Salat mit Thunfisch

Unglaublich nützliche und leckere Salat enthält viele Vitamine und Mineralien, sowie etwa 300 Kalorien pro portion.

Für die Zubereitung (Rezept für 2 Portionen) benötigt:

  • Thunfisch in Dosen (1 Dose);
  • 8 Hülsen von grünen Bohnen;
  • 6 Kirschtomaten;
  • Zwei kleine Kartoffeln;
  • 2 El. L. große Oliven;
  • 1 El Kapern;
  • Eine rote Zwiebel;
  • Ein ei;
  • Salz und Pfeffer abschmecken.

Tanken am besten mit einer Mischung aus Rotwein und Olivenöl (2 El). Kochen Sie die Bohnen, dann Kochen Sie die Kartoffeln (im selben Wasser). Nach dem abkühlen in Scheiben schneiden. Fügen Sie den Thunfisch, die gehackten Tomaten und die restlichen Komponenten. Streuen Sie Salz und Pfeffer nach Geschmack (nicht unbedingt), dann peppen Sie ein paar Esslöffel Rotwein und Olivenöl.

Würzige Pizza aus Roggenmehl

Der Meinung sind, dass die Pizza – der Feind der guten Figur? Dieses Rezept überzeugt Sie in diesem. Nur 115 Kalorien pro 100 Gramm erlauben Sie diesem Gericht genießen, ohne Angst vor übergewicht.

Für den Teig:

  • 2 Tassen Roggenmehl;
  • Eine halbe Tasse Wasser;
  • 3 El. L. Olivenöl;
  • 1 TL Salz und ¾ TL Backpulver;
  • Safran, Muskatnuss, Koriander.

Für die Füllung:

  • Hühnerbrust – 300g;
  • Tomaten (3 Stück);
  • Paprika (3 Stück);
  • Zwiebeln (2 kleine Zwiebeln);
  • Fettarme Käse – 100g;
  • Frische Petersilie oder andere Kräuter nach Geschmack;
  • Die Hälfte der Zitrone;
  • Die fettarme saure Sahne oder griechischer Joghurt – 3 El. L.

Schweinerippchen Huhn mit Zitronensaft und Gewürzen. Sift Mehl, fügen Sie Salz und Backpulver, Wasser und Sonnenblumenöl. Stören, bis der Teig elastisch wird, dann legen Sie Sie in Frischhaltefolie in den Kühlschrank. Schneiden Sie Gemüse, Rollen Sie den Kuchen und legen Sie Sie auf ein gefettetes Backblech. Weiter verbreiten Sie den Teig sauerrahm oder griechischem Joghurt, das Gemüse und das Fleisch über Käse reiben. Backen bei 180 Grad bis zur Bildung rumjanoj die Krusten.

Diät-Soufflé

Wenn du Lust auf etwas süßem während einer Diät, das Soufflé ist ein echtes Geschenk. Ein Minimum an Kalorien (80 kcal auf 100 Gramm) und viel Geschmack garantiert in jeder portion.

Für die Zubereitung benötigen Sie:

  • 300 G Bananen;
  • 4 Eiweiß;
  • 1-2 Portionen Protein.

Ein Püree aus Bananen in einem Mixer, können Sie hinzufügen, Zimt, Vanille oder andere Gewürze nach Geschmack. Schlagen Sie die Eiweiße zugeben und mit Banane püriert. Legen Sie in die Backform und in den Ofen (180 Grad) 8-10 Minuten auf. Sie servieren mit orangenscheiben und Minze.

Diät-Süßigkeiten

Kaloriengehalt der Speisen um 90% abhängig von den Komponenten und Rezepte PP für jeden Tag zum abnehmen ist anschaulich beweisen. Sie können sogar Kochen leckere Süßigkeiten für süße Liebhaber, die passen sogar in den Bedingungen einer harten Diät (160 Kalorien pro 100 Gramm).

Dazu benötigen Sie:

Menü für jeden Tag
  • 200 Gramm 0% Hüttenkäse;
  • 150 Gramm Ballaststoffe (oder Hafermehl);
  • Alle Nüsse – 50 G (vorzugsweise Walnüsse, Wald oder Mandeln);
  • 20 G Kakao und Kokosflocken;
  • 1-2 Portionen Protein abschmecken.

Zerkleinern Sie den Ricotta (reiben oder in einen Mixer geben platzieren). Danach hacken Sie die Nüsse und mischen Sie mit Quark und Ballaststoffen. Sie können mit Vanille oder Zimt abschmecken. Das Protein verwenden Sie als Süßungsmittel. Rollen Sie aus der resultierenden Masse kleine Kugeln und setzen Sie Sie in Kakao oder Kokosflocken nach Belieben. Verlassen Sie die Süßigkeiten im Kühlschrank für 30-60 Minuten.

Die richtige Ernährung für die Gewichtsabnahme – Menü für jeden Tag

Wenn Sie Rezepte nicht genug und brauchen ein bestimmtes Ernährungsplan ist dieses Menü für eine Woche erzielen Sie ein perfektes Ergebnis zu erzielen und genießen Sie die leckeren und gesunden Lebensmitteln.

Montag

Frühstück:

  • Rührei aus 1 ei und 3 Eiweiß;
  • Haferflocken auf dem Wasser (1 Glas);
  • Eine halbe Tasse Beeren;
  • 10 Mandeln.

Snack:

  • 120 Gramm Hähnchenbrust ohne Haut gegrillt;
  • 3 eingebackenen Kartoffeln (vorzugsweise süß);
  • 15 Gramm Walnüsse.

Mittagessen:

  • 120 Gramm Hähnchenbrust oder Rindfleisch auf dem Grill;
  • Eine halbe Tasse brauner oder schwarzer Reis;
  • 1 Tasse gedämpfte Brokkoli.

Zweite zwischenmahlzeit:

  • Salat aus: 2 Tassen grünes Gemüse, 10 gehackte Mandeln, ein Viertel Tasse Cherry Tomaten und roten Zwiebeln. Füllen Sie 2 El. L. Balsamico-Essig.

Abendessen:

  • 150 Gramm Dosen Fisch (Lachs oder Thunfisch);
  • Vollkorn Tortilla;
  • 1 Tasse in Scheiben geschnitten gekochte zucchini.

Dienstag

Frühstück:

  • Triple Berry Smoothie: eine halbe Tasse Heidelbeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Bananen, Haferflocken, granuliert und fettarmen Joghurt. Eine Tasse 1% Milch, 1 portion des proteins und eine halbe Tasse Eiswürfel nach Belieben. Schlagen Sie in einem Mixer.

Snack:

  • Hähnchen-Salat aus 200g gehackte gekochte Hühnerbrust, ¼ Tasse fettfreie Hüttenkäse, 1/3 Tasse Ananas und Mango, 2 Tassen 12 Gramm Spinat und Mandeln. Fügen Sie ein paar Avocado Slices.

Mittagessen:

  • 120 Gramm Putenbrust;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis;
  • 1 Tasse Salat aus Spinat, Rucola und Pinienkernen. Füllen Sie 1 El. L. Balsamico-Essig.
die richtige Ernährung

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 1 portion Whey Isolat;
  • Die Hälfte einer großen Banane;
  • 1 Esslöffel Natürliche Erdnussbutter.

Abendessen:

  • 200 Gramm gekochte Garnelen;
  • 1 Tasse Mix-Salat aus saisonalem Gemüse (würzen, 2 El. L. Soja-Soße und Pfeffer abschmecken.
  • Kalorienarmer Pudding.

Mittwoch

Frühstück:

  • Omelette aus 1 ei und 3 Eiweiß;
  • 1 Tasse eine halbe Tasse Haferflocken und irgendwelchen Beeren. 15 Gramm Mandeln.

Snack:

  • 1 Tasse heiße Schokolade (nur Naturfarbe);
  • 2 Getreide-Keks oder 1 Banane.

Mittagessen:

  • 120 Gramm gerösteten Lachs;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis;
  • 1 Tasse Brokkoli (gekocht oder gedünstet).

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 1 portion Whey Isolat;
  • Sandwich mit Thunfisch und Vollkornbrot.

Abendessen:

  • 150 Gramm Hähnchenbrust (gegrillt);
  • Eine halbe Tasse Nudeln (aus Hartweizen);
  • 1 Tasse Gemüse-Salat mit Kräutern (würzen Weinessig und Olivenöl).

Donnerstag

Frühstück:

  • Gemüsesuppe (1 Tasse);
  • Zwei Toast aus Vollkornbrot;
  • 1 Banane.

Snack:

  • Salat mit Huhn und Gemüse (120 Gramm Hähnchenbrust, Kirschtomaten, Salat, Pfeffer, Kräuter. Balsamico-Essig würzen);
  • 1 Tasse grüner Tee;
  • 1 Apfel oder 5-7 Datteln.

Mittagessen:

  • Sandwich aus 2 Slices Vollkornbrot, 2 Eiweiß und 100 Gramm gebackene Hähnchenbrust (gehackte dünne Scheiben von Tomaten, rote Zwiebeln und Salat);
  • 1 Tasse Spinat gedünstet.

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 1 portion Whey Isolat:
  • 1 Banane (halbiert und reiben Sie 1 El. L. Erdnussbutter);
  • Tee.

Abendessen:

  • 180 Gramm Lachs, gerösteten mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer;
  • Eine halbe Tasse Quinoa.
  • 1 Tasse grünes Gemüse.

Freitag

Frühstück:

  • Burritos aus 2 ganze Eier und 2 Eiweiß, ein Viertel Tasse schwarze Bohnen (Konserven), 2 El. L. fein gehackte rote Zwiebel, 2 El geriebener, fettarmer Käse. Wickeln Kulturen in Tortilla.

Snack:

  • Englisch Muffin mit Erdnussbutter und 15 G gehackte Mandeln;
  • 1 Banane und grüner Tee.

Mittagessen:

  • 150-180 Gramm Rindfleisch Steaks;
  • Gemüse im Pita-Brot (eine halbe Tasse gehackte Salat Paprika, Kirschtomaten, 2 Kunst. L geriebener Parmesan. Fügen Sie 1 Esslöffel Olivenöl, 0,5 Esslöffel. L. Knoblauch und Oregano. Wickeln Sie alle in Pita-Brot).

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 1 portion Whey Isolat;
  • Fruchtiger Smoothie aus Bananen, Kiwi, Erdbeere und 1% Milch. Fügen Sie die Eiswürfel nach Belieben.

Abendessen:

  • Lachs auf Gemüse-Kissen (150 Gramm);
  • 1 Ofenkartoffel;
  • 1 Tasse zucchini gedünstet.

Samstag

Frühstück:

  • Omelette aus 1 ei und 3 Eiweiß;
  • ¾ Tasse Haferflocken;
  • Eine halbe Tasse Beeren;
  • 15 Gramm alle Nüsse.

Snack:

  • Wraps im Pita-Brot mit Huhn und Gemüse (150 Gramm);
  • 2 Vollkorn-Getreide Kekse und grüner Tee.

Mittagessen:

  • 150 Gramm Putenbrust gegrillt unter einer würzigen Sauce;
  • Eine halbe Tasse Nudeln;
  • Salat aus Bohnen, Kirschtomaten, roten Zwiebeln und feta-Käse. Würzen mit Balsamico-Essig und Olivenöl (1 El).

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 1 portion Whey Isolat;
  • 1 Apfel oder orange;
  • Tee.

Abendessen:

  • Gemüse-Pizza mit Meeresfrüchten, Fisch und Gemüse auf den Teig aus Vollkorn-Mehl.

Sonntag

Frühstück:

  • Omelette aus 1 ei aus 3 Eiweiß;
  • 2 Vollkorn Toast und 1 El. L. Erdnussbutter;
  • Die Hälfte der Banane.

Snack:

  • Salat aus Rucola und Käse, nachgefüllt Mandeln, Himbeeren und 1 TL Olivenöl;
  • 1 Glas Orangensaft.

Mittagessen:

  • 150 Gramm Hähnchenbrust auf dem Grill;
  • 1 Tasse Salat aus Gemüse der Saison (Saison 1 El Weinessig);
  • Fettarmes Dessert (Soufflé, Pudding oder Wackelpudding).
Gewicht zu verlieren leicht

Zweite zwischenmahlzeit:

  • 30 Gramm alle Nüsse;
  • 1 portion Whey Konzentrat;
  • 1 Tasse fettarmer Milch und eine halbe Tasse Beeren.

Abendessen:

  • Scharfes Hähnchen-Curry;
  • Eine halbe Tasse brauner Reis;
  • 1 Tasse Spinat gedünstet.
18.10.2018