Abnehmen 10 kg pro Monat - effektive Ernährung und übungen

Ernährung unter dem Titel «abnehmen 10 kg pro Monat» beinhaltet die Verwendung von bestimmten Menüs und einigen effektiven Trainingsprogrammen. Nur ein solcher integrierter Ansatz hilft wirklich Gewicht zu reduzieren, für einen kurzen Zeitraum. Diät für einen Monat können unterschiedlich sein – die richtige Ernährung oder strengere Methoden. Variieren und Trainingsprogramme in Abhängigkeit vom Unterricht zu Hause oder in der Turnhalle. Genauer abnehmen 10 kg pro Monat weiter beschrieben.

abnehmen 10 kg-übungen

Wie abnehmen 10 kg pro Monat

Unbestreitbare Tatsache ist die Behauptung, dass Möglichkeiten, wie das werfen von 10 kg pro Monat, sind nicht unbedenklich für die Gesundheit. Aus diesem Grund ist es wichtig, den Rat von Experten zu hören, darunter von Ernährungswissenschaftlern und Fitness-Trainer. In der Regel zum Thema abnehmen in einem Monat für eine beliebige Anzahl von Kilogramm müssen umfassend angegangen werden, überprüfen Sie Ihre Ernährung und die Aufnahme dieser in den Tagen der körperlichen Belastung. Die Möglichkeiten sind vielfältig – von der richtigen Ernährung bis zu Mono-Diät, die Begrenzung der Kalorien. Übungen zum abnehmen haben auch Sorten abhängig von der Zone, welcher Sie arbeiten möchten.

Ernährung

Die einfachste Möglichkeit einfach zerteilt Produkte auf verbotene und erlaubte. Ernähren sich nach diesem Prinzip alle 4 Wochen trainieren und mindestens ein paar mal pro Woche, werden Sie leicht Gewicht zu verlieren. Die Liste der Verbotenen Produkte umfassen:

  • SCHMALZ und andere Fette Speisen;
  • Alkohol;
  • Salz;
  • Zucker und alle zuckerhaltigen Produkte;
  • Gewürze;
  • Saucen, Mayonnaise, Ketchup;
  • gebratene und geräucherte Gerichte;
  • Limonade;
  • Chips;
  • Abgepackte Säfte;
  • fettes Fleisch;
  • Mehlprodukte.

Nur indem diese Produkte, die Sie bereits anfangen, Gewicht zu verlieren. Ersetzen Sie brauchen gesunde Nahrung, zu der gehören:

  • frisch, gedünstet, gekocht oder gebacken Gemüse, außer Kartoffeln;
  • fettarme Milch und Milchprodukte;
  • pochierte Eier;
  • mageres Fleisch und Fisch;
  • Grütze;
  • Vollkornbrot;
  • ungesüßte Früchte.

Auf der Grundlage dieser beiden Listen können Sie Gewicht zu verlieren und mehr Monate ohne eine bestimmte Diät. Aber es gibt auch spezielle Techniken, auch zur Beseitigung von übergewicht. Gute Ergebnisse für den Monat bekommen Sie bei der Hilfe:

  1. Diät Bormenthal. Schränkt ein Heizwert von bis zu 900-1500 Kalorien. Die wichtigste Regel ist der Mangel an Hunger, und die macht zu viel zu Essen. Nicht völlig ausgeschlossen Lieblings-Produkte – Sie können bis zu 20% der ration.
  2. Der japanischen Ernährung. Die Basis ist der Konsum von Proteinen. Es kann dauern von 7 bis 14 Tagen. Grundlage der Ernährung sind Lebensmittel, die schnell den Hunger zu stillen, Z. B. Fisch, Fleisch, Eier, Olivenöl, Obst, Gemüse und Getreide.

Übungen zum abnehmen

Je nach den spezifischen Zweck können Sie abholen zu einer Diät Krafttraining oder Ausdauertraining, d.h. Cardio. Die letzten wirksamer in Bezug auf die Fettverbrennung und Reduzierung. Macht die gleiche übung geben der Haut Elastizität zu verlieren, was besonders wichtig ist bei so einer schnellen Gewichtsabnahme pro Monat. In jedem Fall darf man nicht heftig Sport zu treiben, wenn zuvor die Last begrenzt waren einfache Hebung auf der Treppe. Das erste sollte leicht, warm-up, lange Spaziergänge, und dann versuchen, die 15-Minuten-Workouts. Dann die Belastung allmählich steigern.

abnehmen von 10 kg

Ohne Diät

Abnehmen kann nicht nur durch Ernährung, sondern auch ein paar einfache Regeln. Die erste davon ist eine Verringerung der Kalorienzufuhr. Es kann alles sein, die Hauptsache ist, dass Sie täglich entstand ein Energiedefizit. Er besteht darin, zu verbringen mehr Kalorien, als verbrauchen. Dadurch wird der Körper des Entfernens ihm die fehlende Energie aus den eigenen Reserven. Abgesehen von den Kalorien ist es wichtig, eine Reihe von einfachen Regeln:

  • reduzieren Ernährung bis zu 1500-2000 kcal, und die Größe der portion - bis zu 200-250 G;
  • Essen Sie 4-5 mal am Tag, unter Beachtung der Pausen zwischen den Mahlzeiten 3-4 Stunden;
  • aufhören zu naschen Fernsehen oder vor dem Computer;
  • nicht begrenzen Speisen nach 6 Stunden – richtig Essen spätes Abendessen für 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen;
  • ersetzen Sie alle einfache Kohlenhydrate komplexe, d.h. keine Süßigkeiten Essen und Brei;
  • täglich sind in der Ernährung frisches Obst und Gemüse;
  • Kochen durch dünsten, Kochen, braten oder dämpfen;
  • nicht aufgeben vollständig vom Lieblings-leckereien, sondern einfach Essen Sie in kleinen Mengen und vorzugsweise in der ersten Hälfte des Tages;
  • verwenden Sie die richtigen Gewürze, wie Ingwer, Zimt, Paprika, Kurkuma und Senf.
abnehmen 10 kg Diät

Die richtige Ernährung minus 10 kg pro Monat

Die oben genannten Regeln passen und für eine solche Art der Ernährung, wie die richtige Ernährung. Obwohl diese Technik häufiger sogar als lebensstil, denn seine Prinzipien halten kann jede Menge Zeit. Grundlage ist eine ausgewogene Ernährung Menschen mit der notwendigen Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten. Ernährung nicht ausschließt und Süßigkeiten, aber Sie müssen nützlich sein, zum Beispiel, Marshmallows, Käsekuchen, Marmelade oder normal Curd Auflauf. Hauptgerichte richtige Ernährung ist auch nützlich und nicht weniger lecker. Detaillierte Menü können Sie weiter studieren.

Menü

Das Hauptprinzip der Diät in Form von der richtigen Ernährung ist das obligatorische Frühstück. Seine Abwesenheit und macht Sie zu viel Essen am Abend. Am morgen können Sie Essen und etwas süßes. Das Mittagessen sollte die portion enthalten Kohlenhydrate und Proteine, und das Abendessen nur Eiweiß. Beispielmenü unter Berücksichtigung dieser Grundsätze kann man so machen:

  • Frühstück – Reis mit einer Scheibe Brot, ein kleines Stück Obst, grüner Salat und Tee mit Zitrone;
  • Snack – Joghurt, portion Quark, Obst;
  • Mittag – mageren Fisch mit Gemüse und Salat, 2 Scheiben Toast, Mineralwasser ohne Gas;
  • Nachmittagsjause – eine Handvoll Nüsse oder Trockenfrüchte;
  • Abendessen gedünstetes Gemüse mit Schnitzel für ein paar, Scheibe Brot, Wasser oder Tee mit Zitrone.

Wirksame Diät zur Gewichtsabnahme von 10 kg

Obwohl die richtige Ernährung und liefert gute Ergebnisse, doch viele wählen eine Diät aus der Kategorie «abnehmen 10 kg pro Monat». Hier gibt es einige effektive Methoden. Die harte Variante – Express-Diäten, die Einschränkung der Ernährung bis zu einem oder zwei Produkten. Abnehmen auf Ihnen erreicht mehr durch Wasserverlust. Gute Bewertungen genießt Protein-Diät, die schnell Gewicht verlieren kann, denn Eiweiß ist ein natürlicher incinerator Fett. Hervorragende Ergebnisse hat vegane Technik mit Einschränkung in der Ernährung von Fleisch und dem vorherrschen der Pflanzennahrung.

Mono-Diät

Zu der Kategorie hocheffiziente Diäten Kefir gehören. Abnehmen auf Sie müssen nicht einen Monat, sondern nur 10 Tage. Einer von Ihnen muss eine Entladung, wenn der Tag gar nicht alles Essen, sondern nur Wasser zu trinken. Die Grundlage der in den verbleibenden Tagen wird Joghurt mit einem Fettgehalt von höchstens 2,5%. Jeden Tag Hinzugefügt wird eine bestimmte Art von Produkten:

  • 1 – 400 G fettarmer Hüttenkäse;
  • 2 – 500 G gekochtes Hühnerfleisch;
  • 3 – 500 G Obst;
  • 4 – 500 G frischem Gemüse;
  • 5 – Fastentag;
  • 6-10 Tage – täglich einer der Rationen der ersten 4 Tage.
abnehmen 10 kg Essen

Vegetarisch

Sein Hauptunterschied ist das fehlen von Fleisch. Zu den Verbotenen Lebensmitteln gehören: Kaffee, Alkohol und Aromastoffe in Form von Pfeffer. Tagesmenü dabei kann bestehen aus folgenden Lebensmittel und Speisen:

  • gekochten Griess oder Reis;
  • Haferflocken auf dem Wasser;
  • gedünstet oder gegrillt oder gedünstetes Gemüse;
  • Roggenbrot;
  • pochierte Eier;
  • Olivenöl;
  • Pilze;
  • fettarmer Joghurt, Milch und Quark;
  • ungesüßte Früchte.

Protein

Eine weitere gute Variante ist die Protein-Diät. Außerdem, es hilft, die Muskeln im Tonus. Das Grundprinzip besteht in der fast vollständigen Einschränkung der Kohlenhydrate. Sie ersetzen Eiweiß. Kombinieren Sie diese Diät mit körperlicher Anstrengung im Laufe des Monats. Dies wird helfen, bilden das Relief des Körpers. Beispielmenü für einen Monat:

  • Frühstück – Milch oder andere Milch trinken;
  • Snack – 150 G Reis-Getreide;
  • Mittag – mageres Fleisch mit Gemüse schneiden oder ein Teller Suppe für fettarme Brühe;
  • Znüni – Quark mit Naturjoghurt;
  • Abendessen – 2 gekochte Eier, eine portion Fisch;
  • vor dem Schlafengehen – eine Tasse frisch gepresster Orangen oder äpfel Entsaften.

Plan abnehmen 10 kg

Neben der Zusammenstellung der Diät-Plan für einen Zeitraum von einem Monat für eine effektive Gewichtsabnahme empfohlen zu entwickeln und das Training. Es wird davon abhängen, ob Sie zu Hause oder besuchen den Fitnessraum. Bei der Planung eines monatlichen Frauen sollten einen Schwerpunkt auf Cardio, die zusammen mit einer Diät hilft Fett zu verbrennen effizienter. Auch Männer eignen sich eher ernsthafte kraftbelastungen, die helfen, Muskeln aufzubauen. Die Wahl der übungen, muss Ihre Komplexität zu berücksichtigen, vor allem, wenn Sie ein aufstrebender Sportler.

Zu Hause

Auch zu Hause kann man effektiv tun, wenn man nur ein paar Kurzhanteln und-Gewichtung. Beginn des Trainings ist ein Training, z.B. Cardio oder mehrere der einfachsten übungen – Kniebeugen und Liegestütze. Am Ende des Unterrichts wird empfohlen, eine Reihe von übungen in Form von Stretching für die richtige Bildung der Muskeln. Haupt-Komplex bietet die folgenden übungen, die in 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen:

  • Ausfallschritte, können Sie mit Hanteln;
  • Verdrehung;
  • Liegestütze;
  • Bügel für 30-60 Sekunden;
  • Kniebeugen, einschließlich plie;
  • der Aufstieg des Beckens in Rückenlage;
  • der Aufstieg der Beine;
  • «Schere» oder «Fahrrad».
abnehmen 10 kg in der Turnhalle

In der Turnhalle

Die Prinzipien der Zusammenstellung des Trainings für den Unterricht in der Turnhalle bleiben gleich. Als Cardio-Belastung wird empfohlen, das Laufband, Heimtrainer, Ellipsoid. Basis-Trainingsprogramm können wie folgt sein:

  • Bankdrücken;
  • der Abzweig Hantel in Bauchlage;
  • Kniebeugen mit Langhantel auf den Schultern;
  • Beinstrecker im Simulator;
  • Abzweig Hände mit Hanteln stehend;
  • erhebend auf Socken im Simulator;
  • Verdrehung;
  • hyperextension.

Adipem ardens Training minus 10 kg pro Monat

Leistungsfähiger in Bezug auf die Fettverbrennung als Intervall-und Zirkeltraining. Sie zeichnen sich durch eine höhere Intensität. Konkret Intervalltraining ist ein Wechsel innerhalb von 4 Minuten komplexe von 20 Sekunden der körperlichen Belastung und 10 Sekunden Pause. Für solche Aktivitäten können Sie in beliebiger übungen je nach Problemzonen. Geeignet sind Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, verdrehen auf die Presse usw. Kreisförmige gleiche übung besteht in der kontinuierlichen Erfüllung einer Reihe von übungen, zum Beispiel:

  • Kniebeugen;
  • Liegestütze;
  • springen «Seestern»;
  • jede übung für die Bauchmuskeln;
  • Mahi Füßen;
  • Ausfallschritte;
  • übung «Fahrrad».