Übungen zum abnehmen — Trainingsprogramm zu Hause

übungen zum abnehmen

Ich denke, jeder von uns versteht, wie schön ist es einen gesunden durchtrainierten Körper! Doch die Mehrheit der Menschen dazu neigt, passiert es jedoch, dass die Reale Situation wird bei weitem nicht.

Die Verstärkung zusätzliche Pfunde während der Schwangerschaft, Aufenthalt in einem Zustand von Stress für eine lange Zeit, «gesundheitsschädlich» naschen auf der Arbeit, keine ausgewogene Ernährung, Bewegungsmangel — all dies macht das Gewicht zu wachsen, und dann entsteht die Notwendigkeit zu finden, was hilft, wieder Harmonie, Schönheit und Gesundheit.

Eine der wichtigsten Regeln in einer solchen Situation wird eine Zunahme der körperlichen Aktivität.

Welches Trainingsprogramm am besten zu Ihnen passt?

Um die Fettverbrennung begonnen hat, und um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie nicht nur abholen effektive übungen, aber Holen Sie Sie so, dass Sie sagten das Niveau der Ausbildung und wurden zur Lösung eines bestimmten Problems. Allerdings, wenn Sie brauchen, um Gewicht zu verlieren in einem Bereich, lohnt sich nur nicht von Ihr.

Leistungsfähiger werden übungen zum abnehmen für den ganzen Körper, nur mit dem Schwerpunkt auf der problematischen Zone. Übertreiben Sie es nicht mit der Last oder führen Sie die übungen, die Sie einfach nicht mögen — es ist schnell entmutigen Lust zu frönen, ohne dass zu sehen, zumindest einige nennenswerte Ergebnisse zu erzielen.

Eine Reihe von übungen für Ihren Körper:

Aerobic für abnehmen
  1. Shaping — diese Reihe von übungen wird sicherlich korrigieren Sie Ihre Figur. Und durch Ihre tanzenden Bewegungen + Aerobic können Sie in kurzer Zeit, um loszuwerden, Ihre Problemzonen. Die Bewegungen sind sehr schnell, daher ist es geeignet, energische Mädchen, schnelle Ergebnisse abzielen.
  2. Pilates ist die sicherste übung, die absolut jeder. Es ist die Zugspannung in langsamen Bewegungen. Und zielt auf das Training der Presse, des kleinen Beckens, sowie des Rückens. perfekt für diese Reihe von übungen für schwangere und Mütter.
  3. Ftness ball ist eine Reihe von übungen mit dem großen Ball. Dieser Komplex wird Ihnen helfen, loszuwerden Körperfett und stärken Sie Ihre Muskeln.
  4. Bauchtanz — dieser Komplex ist ideal für alle Liebhaber von orientalischen Motiven. Beschäftige orientalischen Tanz regelmäßig, werden Sie leicht gewinnen anmutige Aussehen und loszuwerden, die überschüssige Fett. Und dazu beitragen wird, dass die Hauptbelastung in dieser komplexen übung zielt genau auf die Oberschenkel und Bauchmuskulatur.

Durch eine Reihe von übungen und regelmäßig mit Ihnen beschäftige, Sie nicht nur Gewicht zu verlieren und verbessern Sie Ihre Figur, sondern auch verbessern Sie Ihre Stimmung, mehr стрессоустойчивым.

TOP 7 — Effektive übungen zum abnehmen zu Hause ohne Trainingsgeräte

Unter den unendlich vielen zeichnen sich die effektivsten übungen. Beeindruckende Ergebnisse in kurzer Zeit zu erreichen können Sie, indem Sie in Ihrem Programm die folgenden:

laufen für die Gewichtsabnahme
  1. Laufen ist eine einfache und erschwingliche Sport, задействующий die meisten der großen Muskelgruppen. Darüber hinaus ermöglicht es, Koordination, Leichtigkeit und Beweglichkeit, hat eine meditative Wirkung, dass können Sie loswerden der Stress, und Sie hilft, Gewicht zu verlieren schnell.
  2. Zügiges gehen ist eine Alternative zum laufen, vor allem für Anfänger Läufer, die Vorbereitung lässt nicht sofort anfangen zu laufen. Regelmäßige Trainings sorgen für die Fettverbrennung und in der Zukunft erlauben, gehen auf der Flucht.
  3. Springen — sorgen für eine schnelle Gewichtsabnahme. Können mit dem Springseil durchgeführt werden (konventionell, auf einem Bein etc.). Aber ausgeführt werden können und ohne Verwendung von Inventar: aus der Position der Hocke, mit einem Umfang Knie mit den Händen usw.
  4. Bügel — Sie umfasst alle hoch effiziente Grundübungen. Es ist eine Universelle übung hält die Muskeln Rumpf und Gliedmaßen im Trab. Stolpernd alle Körper in der Arbeit, der Bügel hat verschiedene Modifikationen an den Unterarmen, den geraden Armen, seitliche, mit dem erhobenen Fuß.
  5. Liegestütze. Ohne Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren kein Mensch, сбрасывающий Gewicht. Auch wie Bügel, PUSH-UPS beschäftigen Muskelgruppen, Plus machen Brust ausdrucksstark und straff.
  6. Kniebeugen — zu ermöglichen, arbeiten die Muskeln von Gesäß, hintere Oberschenkel, Rücken, Bauchmuskeln. Vor allem sollte die Variation der übungen Kniebeugen, mit weit geschiedenen Knie, wenn der Körper befindet sich in einer Ebene — es ist ein Weg, abnehmen in einer problematischen Innenseiten der Oberschenkel ein sehr effektiver. Mahi Füßen — erhältlich in verschiedenen Varianten für abnehmen Oberschenkel und Gesäß: sitzend, liegend auf der Seite, aus der Position auf allen Vieren.

Hilfreiche Tipps und Regeln zur Durchführung von übungen für die Gewichtsabnahme

Wirklich fruchtbar wird die Ausführung der übungen beim Folgen einige Regeln und klare Umsetzung der Empfehlungen. Ohne irgendwelche von Ihnen, die Fettverbrennung einfach nicht laufen, und einige werden erlauben, den Effekt zu erreichen und begehrtesten Formen nur in kürzerer Zeit.

  • Alle Klassen, egal ob laufen, Fitness-Training, tanzen und vieles mehr, unbedingt benötigen Aufwärmen. Dies ermöglicht es bereiten Muskeln, Bänder und Gelenke aufzuwärmen, dass minimiert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen.
  • Das Training muss intensiv sein, aber immer noch in einem eher Schongang. In der Woche 3-4 mal genug, damit der Körper eine notwendige Last, um den Körper mit übergewicht Abschieden und dabei die Gelegenheit hatte, sich zu erholen.
  • Die minimalen Pausen zwischen den Sätzen 30 Sek. genug. Aber gar nicht zu geben, von einer kurzen Pause, dies wird nur durch eine schnelle Erschöpfung des Organismus (physische, moralische), wodurch eine Stagnation in der Ausbildung oder gar eine vollständige Einstellung. Aber die Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg bei der Gewichtsabnahme.
  • Zwischen den übungen müssen um Wasser zu trinken, aber nur ein wenig — ein oder zwei Bissen genug. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung auch.
  • Die richtige Technik ausführen — der Schlüssel zum Erfolg. Wenn Sie sich nicht an diese Regel, übungen Gebrauch nicht bringen, und noch Schaden kann — zu Verletzungen führen.
  • Nicht Ergebnisse (auch wenn es werden die effektivsten) übungen, wenn Sie bei diesem Essen als schrecklich, ohne jedes System und in unvernünftigen Mengen. Nicht gemeint ist eine Diät für schnellen Gewichtsverlust, aber anpassen Menü und Power-Modus immer noch zu haben, es näher zu bringen рекомендованному Ernährungswissenschaftlern Variante.
  • Das Training sollte durchgeführt, später mindestens eine Stunde nach dem Essen. Nach Abschluss der Kurse, ist nichts Wert es gibt die folgenden 2 Stunden, da der Prozess der Fettverbrennung noch im Körper passiert. Die Verletzung dieser Regeln nicht erlauben, schnell Gewicht zu verlieren.
  • Wenn zum Training hinzufügen noch tanzen, laufen oder schwimmen, das hilft erheblich beschleunigen den Prozess der Gewichtsabnahme.

15 effektivsten übungen

Übungen für die Fettverbrennung am Bauch

Die meisten in der Nachfrage unter den Frauen, übungen für den Bauch abnehmen, vor allem nach der Geburt eines Kindes.

  • Sitzen auf dem Boden, heben Sie die Beine (Unterschenkel parallel zum Boden), Arme auch entlang dieser Linie ziehen, das Gehäuse dabei ein wenig auf den Boden gekippt. Halten Sie so lange wie es geht in dieser Phase, die schrittweise Erhöhung der Zeit.
  • Bügel mit Unterarme (auf seinen ausgestreckten Händen für fortgeschrittene). Halten Sie 90 Sek.
Übungen für Gesäß und Oberschenkel
  • Auf allen Vieren, heben Sie das ausgestreckte Bein nach oben, wiederholt auf den zweiten. Weiter wiederholt, aber das Bein biegen Sie im Knie.
  • Kniebeugen, wenn die Beine weit angeordnet — die Knie lassen sich scheiden in der Hand. Wichtig weit verdünnen Sie die Knie und sicherzustellen, dass der Körper blieb direkt, ob der ganze Körper befindet sich zwischen zwei Ebenen und bewegt sich streng von oben nach unten.
Übungen für Bauch und Flanken
  • Die Kombination von Drehungen mit dem Fahrrad. In der Rückenlage ziehen die Knie an die Brust, Gehäuse heben ihn auf ein treffen (Hände hinter dem Kopf). Anschließend wird auf die andere Seite.
  • Seitenteile, stützte sich auf den Unterarm. In einer komplexeren Ausführungsform Schwerpunkt auf die ausgestreckte Hand, der zweite nach oben gerichtet.

Solche übungen zum abnehmen und noch viele andere, in großer Zahl angeboten werden zur Ansicht im Internet. Es hilft zu Hause kontrollieren die korrekte Ausführung.

Übungen für die Beine

Es gibt übungen, die machen die Beine verführerisch und unwiderstehlich. Hier sind diejenigen, mit denen das gewünschte Ergebnis zu erzielen:

  • Ausfallschritte Vered. Es ist wichtig, dass die Hüfte, die nach vorne zeigte sich parallel zum Boden und die Knie im rechten Winkel bildete.
  • Der Aufstieg des Beckens. Position: auf dem Rücken liegen, Füße in den fuboden auf der Breite der Schultern. Das Becken anheben müssen so hoch wie möglich.
Übungen für die Hände

Auf der Hand auch sehr relevant übungen bei Frauen, da es genug Problemzone der weiblichen Figur.

  • Liegestütze — diese übungen sind die wirksamsten beschäftigen und dabei viele Muskeln, indem Sie Gebrauch von Händen und anderen Körperteilen. Anfänger können die übung von der Wand. Ellbogen versuchen an das Gehäuse drücken.
  • Stützte sich von hinten über die Unterlage mit den Händen (zum Beispiel stützte sich auf einen stabilen Stuhl), führen Liegestütze. Die Hände sollten so nah wie möglich zu reduzieren.
Übungen für die Taille

Übungen für den Bauch geben eine schlanke Taille und die Silhouette attraktiver und elegant. Effektive übungen dazu:

  • Auf dem Rücken liegen und halten, gerade Beine in 15-20 cm über dem Boden. Es ist wichtig, um den unteren Rücken in Kontakt mit dem Boden.
  • Die Windungen in der Richtung. Stehen gerade, Arme möglichst vor der Brust und einen «Blick» auf den Rücken, dabei mit der Einatmung zieht die Wirbelsäule nach oben und mit der Ausatmung drehen Sie sich noch mehr.
Übungen für das Gesicht
  • Übung für die mimik: die maximal Wangen aufzublasen und bleiben auf 2-3 Konten; lassen Sie die Luft, verschränkte Sie und streckte die Lippen Rohr; dann breit zu lächeln.
  • Funktionierender Ecken des Mundes, die Wangen sehr hoch heben, um die Augen und bleiben auf 5-7 h, so machen 2 mal 15 Wiederholungen.
Übungen für die Brust
  • Im stehen oder sitzen mit geradem Rücken (Lende biegt sich nicht), die Hände gefaltet vor der Brust (erinnert an die Geste Namaste Yoga-Yoga). Dann Kreisverkehre nehmen Sie die Schultern zurück, halten Sie die Schulterblätter zusammen. In dieser Position mit der Kraft der Druck mit den Handflächen auf einander. Sie übernehmen den Ball, hielt ihn zwischen den Handflächen.
05.08.2018