Effektive übungen zum abnehmen zu Hause

Oft, viele Menschen können nicht für sich selbst sorgen und für seinen Körper, auch nicht wegen Faulheit, sondern wegen eines banalen Mangel an Zeit und aus diesem Grund kommen die besten übungen, um Gewicht zu verlieren zu Hause, mit denen Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren zu Hause! Dazu benötigen Sie sehr wenig Zeit, die täglich und ein bisschen Selbstdisziplin. Und um es viel einfacher selbst zu tun, in diesem Artikel werden die nützlichsten übungen zum abnehmen zu Hause für Frauen, und erzählt alle Details dieser Trainings-Modus.

Eine Reihe von übungen zum abnehmen zu Hause für Frauen

Bevor Sie beginnen, denken Sie daran, eine wichtige Regel – in der Ausbildung wichtig ist die Regelmäßigkeit! Sie können nicht verschenken Monat dieser Praxis, werfen und hoffen, dass Ihr das Ergebnis anhält. Für die Aufrechterhaltung der schönen Form müssen Sie ständig trainieren.

Übungen zum abnehmen zu Hause – Features

Für den Anfang sollte ein wenig über die Allgemeinen Grundsätze Sportübungen zum abnehmen. Damit Sie Ihnen profitiert haben, Sie müssen von Anfang an auf das einzustellen, was Sie erwartet ein langer und harter Weg. Keine schnelle Ergebnisse – einer der wichtigsten Gründe, warum Menschen werfen dem Training.

Vergessen Sie nicht über die Ernährung! Es handelt sich gerade über die Ernährung und nicht über fame percusserit, die man unter dem Wort maskieren.

Richtig abgestimmte Ernährung basiert auf mehreren Prinzipien:

  • Wiederverwendbares Ernährung – je mehr Mahlzeiten am Tag, desto schneller arbeitet Ihr Stoffwechsel. Und, dementsprechend, desto schneller werden Sie loszuwerden, die überschüssige Fett. Darüber hinaus, wenn Sie Essen oft, aber in kleinen Portionen, die Wände Ihres Magens nicht gedehnt, und mit der Zeit gewöhnt er sich an solche Portionen. Kann dadurch erheblich reduziert werden Ihr Bauch sichtlich.
  • Die tägliche Dosis Kalorienzufuhr muss geringer sein als die Menge, die Sie verbrauchen. Um zu berechnen, müssen Sie die Basis-Kalorienverbrauch, berechnen sowie die Menge, die Sie verbringen im Laufe des Tages.
  • Vergessen Sie nicht, trinken Sie viel sauberes Wasser – es ist notwendig für die Arbeit aller unserer Organe, können wenig Essen satt werden, sondern auch beschleunigt den Stoffwechsel.

Für eine Person Fett ist ein kosmetisches Krankheit, aber unser Körper denkt ganz anders. Fettreserven sind notwendig, um den Körper mit Energie zu versorgen in diesen Momenten, wenn seit einiger Zeit keine Nahrung handelt. Es ist eine Art Notration, verlieren und seinen Körper nicht einfach so erlaubt. Deshalb müssen Schritt für Schritt gehen die zur Erfüllung dieser Aufgabe. Und dafür benötigen Sie übungen, um schnell abnehmen zu Hause, über die wir im folgenden beschreiben werde.

Übungen zum abnehmen zu Hause

Diese Gruppe von übungen können in zwei Kategorien unterteilt werden:

  1. Diejenigen, die aktiv das Internet nutzen, Fettdepots als Energiequelle – das ist speziell ausgerichtet auf die Fettverbrennung;
  2. Und diejenigen, die optisch verleihen die Muskeln schlank und straff Aussehen.

Eins kann nicht ohne das andere, denn auch wenn Sie in der Lage, Gewicht zu verlieren, kann er auf Ihrem Körper hinterlassen Ihre Echos in Form von Schwangerschaftsstreifen. Um Sie nicht war, ist es notwendig, straffen und stärken die Muskeln des ganzen Körpers.

Übungen zum Aufwärmen

Vor dem Training notwendig, um Zeit für qualitativ hochwertige Training. Es hilft nicht nur zu verhindern, dass eine Vielzahl von Verletzungen, Verrenkungen und Verstauchungen, aber auch verteilen das Blut im ganzen Körper.

Besondere Anforderungen an das Training nicht, die Hauptsache ist, zu erschließen und heizen Sie die wichtigsten Muskeln des Körpers. Beginnend mit dem Kopf und endend mit den Füßen.

  1. Kreisförmige Drehung mit dem Kopf vier mal im Uhrzeigersinn, vier gegen den Uhrzeigersinn drehen.
  2. Kippt der Kopf nach vorne-nach hinten-nach Links-nach rechts, auf acht Konten, zwei in jede Richtung.
  3. Kreisförmige Rotation gestreckten Armen vier nach vorne, vier zurück.
  4. Zuckt mit den Händen – die Rechte Hand oben, linke unten. Die Amis vier – Konten- je 2 auf jeder Hand, dann ändern Sie Ihre Position.
  5. Die Hände vor sich – kreisenden Rotation im Ellbogengelenk. Vier vorne, vier in die entgegengesetzte Richtung.
  6. Die Hände in den Schloss – Rotation Fingern Gelenke. Zuerst in die eine Richtung, dann in die entgegengesetzte.
  7. Stellen Sie Ihre Füße breiter, die Hände gegen die Brust. Aus einer solchen Position führen Sie die Drehung der Gehäuse – vier nach rechts, vier gegen den Uhrzeigersinn drehen.
  8. Fersen zusammen, die Arme an den Gürtel. Ohne biegen Sie Ihre Knie führen Sie die Biegung des Gehäuses unten, die versuchen, die Fersen berühren mit den Händen.
  9. Strecken Sie Ihre Arme vor sich. Heben Sie das Bein so zu berühren mit dem linken Knie die Rechte Hand, und Umgekehrt.
  10. Die Fersen und Zehen zusammen, die Hände auf den Knien. Führen Sie die Drehung im Kniegelenk – zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen.
  11. Stellen Sie einen Fuß auf die Zehen und führen Sie die Drehung der Zehe zuerst auf die eine, dann in die andere Richtung. Dann das gleiche für den anderen Fuß.
übungen zum abnehmen zu Hause

Wie bereits erwähnt, zu Hause übungen für die Gewichtsabnahme werden in zwei Kategorien unterteilt. Um mit dem Training beginnen sollte mit jenen übungen, mit deren Hilfe es möglich sein wird, «visuell Gewicht zu verlieren». In der Regel handelt es sich um statische übungen – Muskeln halten in der Schwebe, in einer Position, seit einiger Zeit.

Übungen für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus

Bügel. Eine der wichtigsten übungen für diejenigen, die reduzieren das Volumen von Bauch und Flanken. Zudem ist er perfekt Rinde stärkt die Muskeln und sorgt für die Gesundheit der Wirbelsäule. Klassische Bügel erfolgt wie folgt: nehmen Sie die Position wie beim squeezings vom Boden, nur reliqua nicht auf der Handfläche, sondern auf den Unterarmen und Ellbogen. Zehen-Socken dabei stehen zusammen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie – nicht in Höhlen überall, vor allem im unteren Rücken. In dieser Position maximal ziehen Sie Ihren Bauch und halten Sie Ihre Muskeln in dieser Spannung. Für den Anfang reicht eine Minute pro Tag. Anschließend erhöhen Sie die Zeit bis 5 Minuten pro Tag.

Statische hocken. Setzen Sie sich mit Ihrem Rücken gegen die Wand und setzen Sie sich in eine Position, in der die Winkel in den Knien 90 Grad erreicht. Tincidunt in dieser Position stehen und versuchen so lange wie möglich. Zunächst wird genug von einer Minute, schrittweise Erhöhung der Zeit. Diese übung arbeitet perfekt kvadriceps Beine. Als Ergänzung – können auf der nach vorne ausgestreckten Hand halten jedes Gewicht – um die armmuskeln zu stärken.

Die Abduktion der Beine zurück. Nehmen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne und stellen Sie ein. Stützte sich mit den Händen auf der Rückenlehne des Stuhls, bringt geradem Bein zurück, bis Sie sich parallel zum Boden. In dieser Position halten Sie 30 bis 60 Sekunden, dann Bein wechseln. Diese übung ist sehr gut Gesäßmuskel zu arbeiten.

Ausfallschritte. Ausgangslage – stehend, die Hände am Gürtel. Machen Sie einen großen Schritt vorwärts mit dem rechten Fuß und setzen Sie sich auf das Rechte Bein, so dass der Biegewinkel war 90 Grad. Zurück in der Ausgangs Position, abschieben mit dem Fuß, der longe machten. Wiederholen Sie dasselbe für das zweite Bein.

Liegestütze auf den Knien. Ausgangslage – Schwerpunkt auf Knie und Hände, die Handflächen unter die Schultern, der Rücken ist gerade. Drücken, biegen Sie die Ellbogen, bis Ihre Brust den Boden berührt. Zurück in die Ausgangsposition.

Diese übungen helfen, wieder Tonus der Muskeln, und sogar ohne abnehmen können erheblich verändern Ihr Aussehen. Nun, reden wir über einfache übungen zum abnehmen zu Hause, die helfen, loszuwerden von Ihnen verhassten Fett.

Eine Reihe von übungen zum abnehmen zu Hause

Um effektiv zu beseitigen übergewicht, die übungen sollten möglichst industria-intensive. Das heißt, Sie müssen sich bewegen so viel wie möglich, und daher für den häuslichen Bedingungen gibt es spezielle übungen. Hier als Beispiel einige von Ihnen.

Anlage №1. In dieser Komplex beinhaltet drei übungen, die befolgt werden müssen, nacheinander, ohne Unterbrechung, im Laufe der Zeit. Ausgangslage – Schwerpunkt Kniebeugen. Sprung akzeptieren Anschlag liegend, führen Sie eine Liegestütz, zurück in die Ausgangsposition. Dann, führen Sie den Sprung nach oben, schlug die Arme ausgestreckt über dem Kopf, zurück in die Ausgangsposition. Ohne Unterbrechung durchführen seit anderthalb Minuten. Dann eine Minute Pause, und wiederholen Sie den Komplex.

Ein kleiner Komplex aus zwei übungen. Ausgangsposition – die Hände am Körper entlang, die Beine Schulterbreit auseinander. Tun hocken, dann springen wir nach oben, klatschen mit den Handflächen über den Kopf, und nehmen die Ausgangsposition.

Übungen für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus

Weiter reden wir über die einzelnen übungen zum abnehmen zu Hause für Frauen:

Übung 1. Legen Sie sich auf den Boden, heben Sie die Schulterblätter vom Boden, die Hände hinter dem Kopf. Die Beine angehoben über dem Boden – eine gerade, die andere im Knie gebeugt. Alternativ ändern Sie Ihre Position, wie ein Fahrrad radeln. Dabei versuchen Sie, berühren mit dem Ellenbogen der linken Hand das Rechte Knie und Umgekehrt, drehen Sie den Körper dabei.

Übung 2. Legen Sie sich auf den Boden, Arme am Körper entlang, die Beine gerade auf dem Boden liegen. Heben Sie zuerst einen Fuß, dann den zweiten, und auch, abwechselnd, senken Sie in die Ausgangsposition zurück.

Übung 3. Setzen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt Füße, ohne den Boden zu berühren halten Sie auf Brusthöhe, Hände nach vorne herausziehen. Gleichzeitig ziehen Sie die gestreckten Beines nach vorn und neigen Sie das Gehäuse zurück, das Gleichgewicht haltend Bauchmuskeln. Dann zurück in die Ausgangsposition.

Übung 4. Legen Sie sich auf den Boden, die Hände liegen auf dem Boden und ausgestreckten Armen über den Kopf. Gleichzeitig heben Sie die Beine und das Gehäuse, mit den Händen zu berühren Socken.

Übung 5. Sprünge auf ein Hindernis. Wäre gut, wenn Sie zu Hause ein kleiner, aber starker Schemel. Stellen Sie es vor sich. Springst direkt auf Sie, dann springen hinab. Trotz der scheinbaren Einfachheit der übung ist ziemlich kompliziert.

Übung 6. Eine unvollständige Brücke. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Knien. Aus dieser Position heben Sie das Gesäß nach oben, dann zurück in die Ausgangsposition.

Übung 7. Legen Sie sich auf die Seite, das untere Bein biegen Sie im Knie und ein wenig nach vorne bringen. Obere Bein heben Sie nach oben mit der maximal möglichen Amplitude, ohne biegen Sie Ihre dabei.

Selbst die einfachsten übungen zum abnehmen zu Hause einschließen müssen und crispi. Anhängevorrichtung gut hilft, den Muskel in einen Zustand der Entspannung, verbessert die Durchblutung, was fördert eine schnelle Regeneration des Muskelgewebes. Darüber hinaus, können Sie reduzieren die Schmerzen am nächsten Tag nach dem Training:

  • Setzen Sie sich auf den Boden, schließen Sie den Fuß ein Bein auf der anderen. Die Knie werden dabei schauen in entgegengesetzte Richtungen. Langsam Druck auf die Knie, das Gefühl der Dehnung in den Muskeln des Oberschenkels.
  • Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine dabei ausgestreckt zurück. Heben Sie das Obere Gehäuseteil stützte sich auf die Hände, damit Sie die Dehnung in der Bauchregion.
  • Stehen Sie gerade, beugen Sie das linke Bein am Knie, öffnete den Fuß zurück. Ergreifen Sie die Hand über den Fuß, und ziehen Sie ihn nach oben, so dass das Gefühl Muskelzerrung kvadricepsa.
  • Stehen Sie gerade. Ergreifen Sie mit einer Hand die zweite für den Pinsel hinter dem Rücken, dabei zieht die Arme zurück, wie möglich und bringen Sie an Ort und Stelle. Sollten Sie fühlen eine starke Dehnung im Brustbereich.
  • Setzen Sie sich auf den Boden, Strecken Sie die Beine nach vorne. Ziehen Sie Ihre Hände auf Ihre Zehen, biegen Sie die Muskeln des Rückens.

Wie planen Sport-übungen zum abnehmen?

Damit man richtig einen Trainingsplan, müssen Sie in der Lage, richtig zu beurteilen, die Last, die Sie sich selbst geben kann im Moment. Übereifer endet in der Regel unangemessen Verletzungen, dass kann untergraben Ihre Motivation zum Unterricht. Also, in Erster Linie stellen Sie auf einem langen, aber die planmssige Arbeit.

Wenn die große übergewicht bei manchen übungen kann voll sein, oder Sie können nicht physisch erfüllt. Daher sollten Sie nicht nur wohnen auf dieser Home-Komplex, sondern auch die Zeit zum joggen und Wandern.

Pro Woche verbringen Sie etwa drei-vier Trainingseinheiten, dabei nicht zu vergessen die aeroben Belastungen. Nach der Zeit sollten Sie beginnen, von 20 Minuten auf den ersten, versuchen, jede übung, aber ohne darauf ein Minimum an Zeit. Anschließend sollte jeder übung ein paar Minuten, die Aufmerksamkeit auf den einen oder anderen Muskel.

Das Schema der Trainingseinheiten für einen Anfänger so Aussehen:

 laufen für die Gewichtsabnahme zu Hause
  • Montag: morgen laufen + übungen für die Gewichtsabnahme während des Tages;
  • Dienstag: übungen für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus;
  • Mittwoch: morgen laufen + übungen für die Gewichtsabnahme während des Tages;
  • Donnerstag: laufen am morgen;
  • Freitag: übungen für die Gewichtsabnahme + für die Aufrechterhaltung des Muskeltonus;
  • Samstag: Freizeit;
  • Sonntag: morgen laufen + übungen für die Gewichtsabnahme.

Die Anzahl der Sätze und Wiederholungen:

  • Beginnen Sie mit 2 Sätzen von 10 Wiederholungen in den übungen auf den Ton. Bei guter Ausdauer erhöhen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen bis zum Gefühl des leichten Brennens in den Muskeln;
  • Übungen für die Gewichtsabnahme, sondern auch andere Aerobic-übungen ausgeführt, bis ein Gefühl der Müdigkeit, d.h. so viel wie erlaubt Ihnen Ausdauer.

Wann wird das Ergebnis von häuslichen übungen für die Gewichtsabnahme?

Eindeutig ist diese Frage nicht zu beantworten, denn es hängt alles von den ursprünglichen Einstellungen. Im Durchschnitt – der optimale Wert erreichen von 3 bis 6 kg pro Monat, je nach Anzahl der Trainingseinheiten, die Ernährung, der Beachtung des Regimes. Eine größere Menge kann schädlich für Ihren Körper beeinflussen, deshalb sollten Sie nicht zu viel Eile.

Um die maximale Wirkung zu erzielen kombinieren hausgemachte Training mit richtig vorbereitet, Ernährung, sowie aeroben Belastungen. Wir beraten Sie aktivieren in sein Programm laufen oder Seilspringen.

21.09.2018