Abnehmen in 3 Wochen: detaillierte Menü

Menü

Das beste Geschenk, das man sich nicht auf morgen, was müssen Sie heute tun. Zum Beispiel, führen den Körper in die perfekte Form mit Plan abnehmen in nur 21 Tagen.

Es ist nicht mehr eine gesunde und effektive Weg, um Gewicht zu verlieren und straffen Muskeln, als eine Kombination aus der richtigen Ernährung, körperliche Aktivität und Disziplin.

Wie erstellt man einen Ernährungsplan zum abnehmen

Ihre Aufgabe: nicht aufgeben, eine Mahlzeit im Namen der Harmonie und bauen ein System der Ernährung, die helfen, den Körper überschüssiges Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.

Die Grundlage der Ernährung sollte: Huhn, Truthahn, mageres rotes Fleisch + Fisch, Avocado, Olivenöl + Eier und Milchprodukte + Obst, Gemüse + Vollkornprodukte + Natürliche Gewürze + reines Wasser ohne Kohlensäure.

Verboten: alle Arten von Konserven + kohlensäurehaltige Getränke (einschließlich Wasser) + Alkohol + geräuchert, gesalzen und geröstet Produkte + raffinierten Zucker und Weißmehl + Quellen von Koffein (Kaffee, Tee, Energy-Drinks, Schokolade).

Eine portion ist:

    nützliche Produkte
  • 100-150 G Gemüse (etwa die Größe einer Faust dein)
  • 150 ml Milchprodukte
  • 120 G Fleisch oder Fisch (etwa die Größe einer Handfläche)
  • 1 TL Pflanzenöl
  • 12 Trauben
  • 1 Apfel, Banane, orange oder Birne
  • 1/2 Mango oder Grapefruit
  • 1/4 Avocado
TIPP

Versuchen Sie möglichst viel frisches, unbelichteten thermische Verarbeitung von Obst und Gemüse, die am besten geeignete Art der Zubereitung von Fleisch, Fisch und Beilagen: Backen und Kochen.

Wie man Power-Plan

Die Hauptsache – Vielfalt! Die hier Menü pro Woche sind nur Beispiele dafür, wie nützliche Produkte kombinieren.

Sie können wählen Sie aus drei Listen Lieblingsgerichte und wechseln Sie auf eigene Faust, oder kommen Sie mit eigenen Varianten unter Berücksichtigung der empfohlenen Kaloriengehalt jeder Mahlzeit.

Erste Woche: ein beispielmenü

Frühstück: 3 Varianten

  1. 200 G Haferflocken mit Trockenfrüchten; 2/3 Tasse fettarmer Milch.; Frucht.
  2. 2 Vollkorn-Toast; 30 G Käse; ei; Frucht.
  3. 150-200 G Hüttenkäse mit Honig; 30 G Nüsse; ein Glas frisch gepressten Saft.

Mittagessen: 3 Varianten

gesundes Sandwich
  1. Gemüsesalat mit Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl; überbackenen Toast (Vollkornbrot, Kräuter, Hähnchenbrust, Weichkäse); Obst.
  2. Salat mit bulgur, Hähnchenbrust, Kirschtomaten und Dressing aus Honig und Dijon-Senf; Frucht.
  3. Sandwich mit Vollkornbrot, Lachs, Avocado und Dill; Naturjoghurt.

Abendessen: 3 Varianten

  1. Gebackener Fisch mit Gemüsesalat.
  2. Vollkorn Nudeln mit magerem Rindfleisch Hackfleisch, Knoblauch, Petersilie, Tomaten und trockenen Kräutern; Kräutertee.
  3. Hähnchenfilet ohne Haut; Beilage aus gebratenen Gemüse (Kürbis, Brokkoli, Zwiebeln mit Olivenöl und Gewürzen), frische Tomate mit 1 El feta.

Die zweite Woche: ein beispielmenü

Frühstück: 3 Varianten

  1. Omelett aus zwei Eiern; Tomate; 30 G Käse; kleine gebackene Apfel mit Honig und Zimt.
  2. Smoothie aus Banane, trinkbaren Joghurt und Vanille; Roll mit Lachs, Avocado und Gurke.
  3. 200 G Buchweizen schnell mit gebratenen Zwiebeln, Karotten und Paprika; Naturjoghurt; Obst.

Mittagessen: 3 Varianten

  1. 250 ml Suppe mit Huhn und Gemüse; Salat mit Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln, mit Oliven-öl und Leinsamen Samen.
  2. Salat mit gebackenem Kürbis, Spinat, Schafskäse und Zitronen-öl-Dressing; 2 Roggen Brot mit mageren Schinken; Frucht.
  3. 250 G Couscous mit gebratenem Gemüse (Möhren, Zwiebeln, mais, grüne Erbsen).
Steak mit Beilage

Abendessen: 3 Varianten

  1. Pita mit gehackten Rindfleisch, sem Blättern und Dressing aus Naturjoghurt mit Knoblauch und Dill.
  2. Steak mit einer Beilage aus frischem Gemüse; gebackene Apfel mit Honig und Zimt.
  3. 1 gebackener rote Beete; 3 Roggen Brot mit weichem Ziegenkäse; 10 große Oliven.
TIPP

Wenn nach 10 Tagen des Kampfes Bauch nicht eingezogen, macht es Sinn, von allen Arten von Hülsenfrüchten, Kohl und Trockenfrüchte – diese Produkte sind möglicherweise die Ursache von Blähungen und Blähungen, die nicht geben Ihnen die ersten Ergebnisse freuen.

Dritte Woche: ein beispielmenü

Frühstück: 3 Varianten

  1. Käsekuchen mit Ahornsirup; Naturjoghurt; Obst.
  2. Warmes Sandwich mit Roggenbrot, sem Blättern, gekochtem ei und gebratenen Hähnchenbrust; Frucht.
  3. 200 G Müsli mit Milch und getrockneten Früchten; frische Feigen; 30 G Hartkäse.

Mittagessen: 3 Varianten

  1. Lauwarmer Salat mit Quinoa, gebratenem Gemüse, Pute und Koriander; die Frucht.
  2. Bouillon mit Croutons und gekochtem ei; Tomate mit 50 G Mozzarella unter die Balsamico-Sauce.
  3. Fischfilets mit gingiber Krümel und Gemüsesalat; Toast mit Erdnussbutter; Früchte.

Abendessen: 3 Varianten

  1. Vollkorn-Spaghetti mit Huhn Hackfleisch und einer Soße aus Tomaten, Knoblauch und Petersilie; Gemüsesalat.
  2. Gebackene Paprika, gefüllt mit braunem Reis und Rindfleisch Hackfleisch; 6 Kirschtomaten mit 1 El Frischkäse und Kräutern.
  3. Fischfilets mit Rosmarin und Gemüsebeilage; Naturjoghurt.
nützliche Desserts
TIPP

Auswahl an Desserts auf Diät klein – Obst-Beeren ja Quark. Aber wenn Sie pulveris Zimt oder Vanille, dann leicht verschaukeln Körper, gelangweilt auf cunnus. Zimt, übrigens, noch und reguliert den Blutzuckerspiegel.

10.08.2018