Menü für jeden Tag der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Es ist sehr leicht, Übergewicht zuzunehmen, aber es ist schwierig, es loszuwerden. Wie soll ich sein? Ist es wirklich unmöglich, die verhassten Kilogramm zu verlieren? Vielleicht. Die Hauptsache ist, eine Technik zu wählen, an die Sie sich lange halten können. Dies können kalorienarme Diäten und Fasten sein. Sie können diese Methoden unter Aufsicht von Spezialisten oder alleine zu Hause durchführen. Sie werden definitiv Gewicht reduzieren. Der Effekt ist jedoch nur vorübergehend: Solange Sie sich an sie halten.

Fasten

Indem Sie sich mit Hungerstreiks quälen, verlieren Sie nicht nur die Fettkomponente Ihres Körpers, sondern auch die Muskeln. Die Rate des Gewichtsverlusts ist schnell. Sie müssen nur Wasser und grünen Tee trinken. Der Körper ist gut von schädlichen Elementen gereinigt:

  • Schlacken;
  • Allergene;
  • Toxine.

Beachten Sie, dass diese Methode nicht sicher ist. Es wird nicht empfohlen, länger als sieben Tage daran festzuhalten. Die maximale Dauer eines Hungerstreiks beträgt 3 Tage. Wir raten davon ab, diese Technik zu verwenden. Wenn Sie sich jedoch entscheiden, ist es besser, ab dem ersten Tag einen Hungerstreik zu beginnen. Zeit ohne Nahrung wird Ihren Stoffwechsel gut ankurbeln.

die Grundlagen der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion

Das Prinzip einer kalorienarmen Ernährung ist ebenfalls eine Einschränkung. Der gesamte Nährwert der täglichen Ernährung sollte 1500 kcal nicht überschreiten. Kohlenhydrate und Fette sollten in minimalen Mengen konsumiert werden.

Beide Methoden sind sehr schwierig zu handhaben, wenn Sie keine gute Willenskraft haben. Wir empfehlen Ihnen daher dringend, einen völlig anderen Ansatz zu wählen.

Wie man richtig isst, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Dies ist die Frage, die Sie interessieren sollte. Nur mit einem kompetenten Ansatz bei der Vorbereitung der Diät wird der Gewichtsverlust nicht vorübergehend sein. Kilogramm verschwinden allmählich und konstant.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie die richtige Ernährung wählen, machen Sie Ihren Körper jeden Tag gesünder. Das Gewicht geht weg und Kraft und Energie ersetzen es. Diäten und Hungerstreiks reduzieren das Gewicht, aber nach dem Ende kommt das Gewicht wie ein Bumerang zurück (es kann sogar einen doppelten Wert haben).

Es ist falsch, nur kalorienarme Lebensmittel zu essen. Sie müssen nur die Menge der konsumierten Produkte und deren Prozentsatz (untereinander) kontrollieren.

Richtig formulierte Ernährung, die ständig eingehalten wird, ist der Schlüssel zum Erfolg. Der dritte Teil sollte tierische Proteine ​​sein. Alles andere ist pflanzliche Nahrung.

Foltere dich nicht. Gib ungeliebte Lebensmittel auf. Iss was du wirklich genießt (aber mit dem richtigen Ansatz). Die Straße ist in der Regel für Fleischliebhaber geöffnet. Wenn Sie richtig gekocht (gekocht oder gedämpft) und verzehrt (mit Gemüse), können Sie gut abnehmen.

Essen Sie keine "Buch-benannte" Kalorien-Diät. Es ist individuell und hängt vom Bewegungsumfang einer Person pro Tag ab. Berechnen Sie es für Ihre Masse.

Prinzipien einer guten Ernährung zur Gewichtsreduktion

Essen Sie keine fett- und glukosereichen Lebensmittel. Um sie zu verarbeiten, muss der Körper viel Energie aufwenden.

Halten Sie sich strikt an die Regeln für die Paarung von Lebensmitteln. Zum Beispiel können Sie kein Fleisch mit Kohlenhydraten und Milch essen.

Ständig trinken. Nur keine Säfte, sondern gereinigtes Wasser. Die Menge wird wie folgt berechnet: Multiplizieren Sie 30 ml Wasser mit der Anzahl der Kilogramm Ihres Gewichts. Der berechnete Preis beinhaltet Tee, Suppen und andere Flüssigkeiten. Fünfzig Prozent der resultierenden Rate sollten Wasser sein.

Diät ist nicht nur eine Kombination von Wörtern. Der Körper muss wissen, wann er gefüttert wird. Die Anzahl der Mahlzeiten sollte nicht unter 3 liegen. Nehmen Sie zwischendurch leichte Snacks zu sich.

Lebensmittel mit dem richtigen Ansatz

Bevor wir uns das Menü ansehen, lassen Sie uns ein wenig über die Produkte sprechen. Wie sollten Sie also essen, um zu Hause Gewicht zu verlieren? Folgendes essen wir:

  • Das erste ist Fleisch. "Gesundes" Fleisch umfasst beispielsweise nicht Schweinefleisch und andere fetthaltige Sorten. Fleisch für die richtige Ernährung ist Geflügel, Kalbfleisch, Rindfleisch. Wurst, Würstchen, geräucherte Produkte sind zu vermeidende Feinde. Entfernen Sie Fett und Haut von Fleischstücken. Mit etwas Öl schmoren, mit Dampf oder Wasser kochen - so sollten Sie kochen.
  • Der zweite ist Fisch. Es ist notwendig, es häufiger in die Ernährung aufzunehmen als Fleisch. Die Kochmethode ist die gleiche. Fischsorten sollten fettarm sein (Zander, Pollock, Kabeljau, Barsch).
  • Dritte - Eier. Eier sind ein kalorienreiches Produkt. Aber sie sollten es sein. Das Produkt ist sehr schwer verdaulich. Sie müssen nicht mehr als 3 Stück (pro Woche) essen. Zur Gewichtsreduktion ist es besser, Wachteleier in die Ernährung aufzunehmen, die viel gesünder sind als Hühnereier.
  • Viertens - Milchprodukte. Genauer gesagt sind fermentierte Milchprodukte (Hüttenkäse, fermentierte Backmilch, Kefir) die Grundlage der Ernährung. Saure Sahne und Sahne sind in Mindestmengen erlaubt (aber selten).
  • Fünftens - tierische Fette. Wir sprechen sowohl über Butter als auch über andere Fette. Fette sind für das reibungslose Funktionieren von Körpersystemen unerlässlich. Fünf Gramm pro Tag werden ausreichen. Die Bedürfnisse des Körpers werden wieder aufgefüllt, der Prozess des Abnehmens wird effizienter.
  • Sechstens - Pflanzenöl. Versuchen Sie, ohne Öl zu kochen. Aber wenn das Rezept es erfordert, lassen Sie es Soja, Oliven, Mais oder Sonnenblumen sein. Das beste Öl ist kaltgepresstes Öl. Zur Gewichtsreduktion ist es am besten, in einem Wasserbad zu kochen.
  • Siebtes - Gemüse. Sie müssen Gemüse (Koriander, Sellerie, Frühlingszwiebeln, Dill), Kohl (Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl), Paprika, Gurken, Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch verwenden. Nur Kartoffeln sind nicht erlaubt. Selbst eine große Anzahl der aufgelisteten Gemüsesorten schadet der Figur nicht.
  • Achte - Früchte (Beeren). Sie sind eine Quelle von Vitaminen. Trockenfrüchte sind ebenfalls erlaubt. Die nützlichsten Früchte sind die, die unter unseren klimatischen Bedingungen angebaut werden.
  • Neunte - Getreide und Nudeln. Was zu essen, um schnell Gewicht zu verlieren? Welches Getreide? Dies sind Weizen, Reis, Hirse und Buchweizen. Die Nudeln müssen fest sein. Eine Portion Getreide (Nudeln) - 200 Gramm.
  • Zehntel ist Brot. Die Menge an Brot pro Tag beträgt 30-40 Gramm. Anstelle von Weißbrot höchster Qualität müssen Sie Getreide oder Kleie essen. Das Essen von Backwaren ist beim Abnehmen nicht akzeptabel. Es kann nur in der Wartungsphase und dann in sehr geringer Menge angeboten werden. Es ist unbedingt erforderlich, den vorübergehenden Rhythmus der Nahrungsaufnahme zu beachten (schädliche Nahrung sollte morgens eingenommen werden).
  • Elftes ist Salz. Sie müssen etwas weniger als gewöhnlich salzen. Für den Geschmack ist es besser, Gewürze zu verwenden: Pfeffer, Muskatnuss, Majoran, Koriander, Curry, Oregano, Nelken, Zitronenmelisse, Ingwer.

Und schließlich über Zucker. Wir schließen es komplett aus. Zucker ist leer und völlig nutzlos Kalorien.

Menü, das zum Gewichtsverlust führt

wie man richtig isst, um Gewicht zu verlieren

Das Menü für jeden Tag der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion enthält die folgenden Optionen.

Frühstücksoptionen

  • Haferflocken (Zusammensetzung: Milch, Haferflocken, getrocknete Aprikosen, Rosinen), Milch (Glas), weichgekochte Eier (2 Stück);
  • im Teig gekochter Fisch; Kartoffelpüree und Milch (Glas);
  • Müsli und Milch, Eier (1 Stück), Fruchtsaft.

Zweite Frühstücksoptionen

  • Joghurt, 2 Bananen, Orange;
  • fettfreier Hüttenkäse und saure Sahne, Apfel;
  • Pfannkuchen gefüllt mit Hüttenkäse und Milch.

Mittagsoptionen

  • Hühnernudeln (Suppe), Buchweizenbrei und Pilze, Kürbis-Tomaten-Salat, Saft (Glas);
  • Ohr, gehacktes Gemüse, Fleischkotelett, Saft (Glas);
  • Borschtsch, Zrazy (Tomate und Käse), Buchweizenbrei, Kakao.

Snackoptionen

  • Sandwich (Brot und Käse), Milch (Glas);
  • Salat (Tomaten und Sauerrahm), Saft;
  • Joghurt und alle Früchte (je nach Jahreszeit).

Abendessenoptionen

  • Hühnerkotelett, gehacktes Gemüse, grüner Tee;
  • Griechischer Salat, Fischkotelett, Milch;
  • gekochter Gemüsesalat (Vinaigrette), gekochtes Hähnchen, grüner Tee.

Wenn das Menü Saft enthält, sollten Sie wissen, dass es sich nicht um gespeicherte Säfte handelt, sondern um hausgemachte mit einer kleinen Menge Zucker.

Ernährungsmerkmale

Gesundheit und Ernährung sind nach den Regeln auf dem gleichen Niveau. Befolgen Sie daher unbedingt die oben genannten Grundsätze und denken Sie an die Besonderheiten des neuen Essverhaltens.

  1. Essen Sie 3-5 mal am Tag.
  2. Essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln. Monotonie ist ausgeschlossen.
  3. Während einer Siedlungswoche fressen Fische mehr Fleisch.
  4. Alkohol ist ausgeschlossen.
  5. Wir essen keine Konservierungsstoffe.
  6. Anstelle von gesüßten Getränken trinken wir Mineralwasser.
  7. Wir bereiten immer frische Mahlzeiten zu.
  8. Verboten: Schokolade, Mehl, Marshmallows und Eis.
  9. Nicht zu viel essen.

Sport und Gewichtsverlust

Sport wird den Prozess des Abnehmens ankurbeln. Die Hauptsache ist die tägliche Belastung. Foltern Sie sich nicht mit stundenlangem Training, es reicht aus, 5-20 Minuten mit Übungen zu verbringen.

Kompetente Fitnesstrainer empfehlen Ihnen, beim Training die Ernährungsrichtlinien zu befolgen. Nämlich:

  1. Ein kompetenter Ansatz zum Abnehmen setzt voraus, dass eine Person immer genug Schlaf bekommt. Schlafmangel, das menschliche Gehirn nimmt das gleiche wie Unterernährung wahr.
  2. Für eine dünne Taille essen Sie pflanzliche Lebensmittel zum Abendessen.
  3. Iss nicht vor dem Schlafengehen.

Cardio-Übungen sind ein gutes Stimulans für den richtigen Gewichtsverlust. Sie dauern anderthalb Stunden. Während dieser Zeit wird subkutanes Fett in Muskelmasse umgewandelt.

Bleib ruhig. Der nervöse Zustand ist kein Assistent beim Abnehmen.

Erweitern Sie immer Ihren Ernährungshorizont. Die stärksten und bekanntesten Sportler wissen fast alles über die Ernährungsregeln. Sicher mehr als jeder andere Ernährungsberater.

Nach den obigen Empfehlungen verzögert sich der Prozess des Abnehmens manchmal um eine lange Zeit. Was ist los? Warum so? Es stellt sich heraus, dass Sie wissen müssen, wie man während des Trainings isst.

Der maximale Effekt wird in folgenden Fällen erzielt:

  1. Die Diät enthält Proteine ​​und Kohlenhydrate.
  2. Kohlenhydrate regen während des Trainings das Gehirn und die Muskeln an. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten helfen wir dem Körper, Energie zu verbrauchen und Fett zu verbrennen.
  3. Protein während des Trainings dient als Aminosäure für Ihre Muskeln. Proteine ​​setzen keine Energie frei, beginnen jedoch unmittelbar nach dem Training mit der Proteinsynthese.
  4. Wenn die Fettmenge in der Diät weniger als 3 Gramm beträgt.
  5. Fett verlangsamt die Geschwindigkeit der Nahrungsverdauung und die Arbeit eines Organs wie des Magens erheblich. Wenn Sie vor dem Training fetthaltige Lebensmittel auf Ihren Teller legen, wird Ihnen während des Trainings übel und kolikartig.

Vor dem Training müssen Sie essen:

  • Omelett (nur Proteine ​​werden eingenommen) und Haferflocken;
  • Fleisch (Truthahn, Huhn oder nur Brust) mit Brot (nur Grobmahlen), Reis;
  • Steak (mager) und Kartoffeln.

Informationen zu den Mahlzeiten:

  1. Suppe, Salat in großen Portionen sollte 2 Stunden vor dem Unterricht gegessen werden. Das Essen wird innerhalb der angegebenen Zeit verdaut und der Magen wird leer.
  2. Haferbrei und Hüttenkäse - eine halbe Stunde vor dem Training.
  3. Wenn Sie nicht nur Körperfett reduzieren, sondern auch Muskeln aufbauen möchten, essen Sie vor dem Training Obst mit einem Proteingetränk. Empfangszeit - eine halbe Stunde vor dem Unterricht. Sie benötigen Früchte mit einem niedrigen glykämischen Index: Erdbeeren, Äpfel, Birnen. Getränk - ein Molkeproteingetränk.

Für eine bessere Fettmobilisierung aus den Zellen trinken Sie 30 Minuten vor dem Training starken grünen Tee oder Kaffee. Dann wird viel Fett und weniger Aminosäuren, Glykogen und Glukose verbrannt. Infolgedessen fühlen Sie sich während des Trainings später als gewöhnlich müde. Und nach dem Training werden Sie nicht durch Kopfschmerzen geschwächt. Die Wirkung von starkem Tee (Kaffee) dauert etwa 2 Stunden.

Nach dem Training müssen Sie nichts mehr essen. Der Körper wird abgelenkt, indem er Nahrung verdaut, anstatt Körperfett zu zerstören. Wenn Sie sich vor Hunger schlecht fühlen, ist es besser, ein Glas normalen Milch- oder Protein-Shake zu trinken.

Nach dem Training (nach 20 Minuten) nimmt der Körper aktiv Kohlenhydrate und Proteine ​​auf. Erholung tritt ebenso auf wie Muskelwachstum. Kalorien bedeuten keine Fettmasse.

Es ist am besten, nach dem Training flüssige Kohlenhydrate zu trinken. Zum Beispiel Trauben- oder Cranberrysaft. Trainer raten auch, den Körper mit Proteinen aufzufüllen. Besser, wenn es ein Protein-Shake ist. Es ist notwendig, es sofort nach dem Ende des Unterrichts zu trinken. Normales Eiweiß kann den Cocktail ersetzen. Sie können auch jedes Protein essen. Die Hauptsache ist, dass es ein kleiner Teil des Proteinprodukts ist (von Ihrer Handfläche). Milch, Joghurt, fettiges Schweinefleisch und Hüttenkäse sind nicht die besten Optionen für Mahlzeiten nach dem Training. Essen Sie Hähnchenbrust (ohne Haut), aber keine Hähnchenschenkel.

Außerdem sind nach dem Training Ausschlüsse ausgeschlossen: Schokoladenprodukte, Tee, welche Art von Schokolade. Dies liegt daran, dass Getränke Koffein enthalten, das die Insulinfunktion negativ beeinflusst.

Fazit! Morgens trainieren. Trinken Sie vor dem Training Kaffee (Tee). Machen Sie nach dem Unterricht eine Pause von 2 Stunden und trinken Sie erst nach der angegebenen Zeit Kaffee.

Jetzt ist klar, wie man vor und nach dem Training isst. Was kannst du trinken? Das Trinkschema ist wie folgt: Trinken Sie vor dem Training Wasser (1 Glas), während Sie trainieren, und trinken Sie es nach 20 Minuten in kleinen Schlucken.

Wenn Ihr Training eine Stunde oder länger dauert, verwenden Sie spezielle Getränke von Sportlern. Sie sind nützlich, weil ihre Zusammensetzung nützliche Elemente enthält. Es ist erlaubt, frisch gepresste Säfte zu trinken (nur natürlich).

die Essenz der Ernährung zur Gewichtsreduktion

Wenn Sie nicht über das Trinken besorgt sind, besteht die Möglichkeit, dass Ihr Training aufgrund von Lethargie nicht funktioniert.

Und mehr. Trinken Sie nicht nur, wenn Sie durstig sind. Wenn Sie es fühlen, wird Ihr Körper bereits dehydriert sein. Warum passiert das? Weil ein intensives Training die Rezeptoren im Hals und im Magen-Darm-Trakt weniger empfindlich macht. Sie müssen ständig trinken.

Zu den schlechten Symptomen gehören:

  • Kopfschmerzen;
  • Durst;
  • Appetitlosigkeit;
  • Müdigkeit;
  • trockene Lippen;
  • Reizbarkeit;
  • trockener Mund.

Wenn eines dieser beiden Symptome auftritt, trinken Sie sofort Wasser. Wenn Sie völlig unerträglich sind, unterbrechen Sie Ihre Trainingseinheiten.

Wenn Sie immer noch nicht abnehmen können, schauen Sie sich von außen an und führen Sie eine Analyse durch. Vielleicht verstehen Sie die Prinzipien des menschlichen Körpers nicht, deshalb erfüllen Sie seine Bedürfnisse falsch. Oder du denkst, dass du alles richtig machst, aber du bist es nicht. Sie wissen nicht, welche Lebensmittelgruppen existieren und wie sie miteinander interagieren.

Fassen wir zusammen. Abnehmen zu Hause ist möglich. Es reicht aus, jeden Tag richtig zu essen und sich körperlich zu bewegen.